Kilogramy to nie wszystko,czyli jak schudnąć i wyrzeźbić ciało bez restrykcyjnej diety i efektu jo-jo„Nigdy się nie poddawaj! Wróć jutro i spróbuj ponownie”„Każdego ranka w Afryce budzi się gazela i wie, że musi biec szybciej niż lew, bo inaczej nie przeżyje. Każdego ranka budzi się lew i wie, że musi biec szybciej niż najwolniejsza gazela albo będzie głodował. Nieważne, czy jesteś lwem czy gazelą – kiedy wstaje słońce, wstań i pobiegaj” Nigdy, przenigdy się nie poddawaj. Jeśli coś ci nie wyszło, wróć jutro i spróbuj ponownie – i tak aż do skutku! W czasach pandemii, gdzie wkoło widziałam padające firmy i załamujących się ludzi, to właśnie ta postawa i sport uratowały moje zdrowie psychiczne. To treningom zawdzięczam to, że dalej żyję i kopię mocniej niż kiedykolwiek wcześniej. Z jednej strony trening siłowy, z drugiej bieganie, które niesamowicie ładuje akumulatory, oczyszcza głowę i daje moc na cały dzień. Bez względu na to, czy jesteś lwem, czy gazelą, wstań i zacznij się ruszać. Kamila Górecka-KirwielZastrzeżenie prawne:Informacje i rady zawarte w tym e-booku nie zastąpią profesjonalnej porady medycznej, dietetycznej ani sportowej. Przed zastosowaniem się do jakichkolwiek porad zawartych w niniejszej publikacji należy koniecznie skonsultować się z lekarzem i/lub dietetykiem. Przed podjęciem aktywności treningowej należy skonsultować się z wykwalifikowanym instruktorem. I. WstępNigdy nie byłam typem sportowca, nie trenuję od zawsze, nie mam sześciopaku na brzuchu (jeszcze😉). Jestem przeciętną kobietą po czterdziestce, której po wielu latach zaniedbań udało się wrócić do formy, zbudować nie idealną, ale zdrową i zrównoważoną sylwetkę i zredukować zbędną tkankę tłuszczową do akceptowalnego poziomu. Na początku drogi, gdy postanowiłam coś ze sobą zrobić, napotkałam na masę sprzecznych porad, w których kompletnie się pogubiłam. Fitnessowy żargon był mi obcy, a różne wskazówki dietetyczne sprawiły, że kompletnie nie wiedziałam, jak ćwiczyć i jeść, by schudnąć. Na własnej skórze przekonałam się, że trudno jest z gąszczu proponowanych planów treningowych i diet wyłowić te, które dadzą satysfakcjonujące efekty, nie niszcząc jednocześnie zdrowia. Wiele z propozycji, które można znaleźć w sieci, są nie dość, że nieskuteczne czy trudne do zrealizowania, to nawet w pewnych okolicznościach mogą okazać się dla nas niebezpieczne. Żeby wybrać coś dla siebie z tego chaosu, postanowiłam sięgnąć do podstaw, czyli poznać mechanizmy funkcjonowania ludzkiego ciała i dopasować do zdobytej w ten sposób wiedzy najlepszą i zgodną z nią strategię redukcji tkanki tłuszczowej. Przestudiowałam wiele wyników najnowszych badań, przeczytałam setki artykułów i wiele książek, wzięłam udział w kilkunastu szkoleniach, gromadząc niezbędną wiedzę. Na podstawie zdobytych na przestrzeni czasu informacji i doświadczeń zebrałam najskuteczniejsze strategie żywieniowe i treningowe, które być może pomogą także i tobie zyskać zdrowie i wymarzoną sylwetkę. Muszę jednak zaznaczyć, żebyś nie przyjmował zaprezentowanych w książce propozycji jako jedynej słusznej drogi. Jest to jedynie wybór strategii, którą w świetle obecnej wiedzy można uznać za skuteczną. Istnieje zapewne wiele innych, które również mają poparcie w licznych badaniach i przynoszą dobre rezultaty. Niestety mimo stale rosnącego poziomu wiedzy ludzki organizm nadal ma przed nami wiele tajemnic i zapewne upłynie jeszcze wiele czasu, zanim wszystkie one zostaną poznane i szczegółowo wyjaśnione. Walkę o siebie i swoje zdrowie rozpoczęłam, gdy ważyłam prawnie 79 kg przy wzroście 170 cm i miałam bardzo wysoki poziom tkanki tłuszczowej. Wyglądałam źle i tak też się czułam. Pewnego dnia uświadomiłam sobie, że z osoby o normalnej sylwetce – nie wiedząc kiedy – przemieniłam się w napuchniętą, ociężałą kobietę, która nie potrafi przebiec 100 m bez zadyszki. W ciągu około roku schudłam 18 kg, obniżyłam swój poziom BMI do wartości mieszczącej się w dolnej części normy, zredukowałam tkankę tłuszczową do zdrowego poziomu, zbudowałam mięśnie i cofnęłam wiek metaboliczny swojego ciała z 58 do 30 lat! Nie było łatwo. Musiałam wiele rzeczy w swoim życiu zmienić. Wiedziałam jednak, że nie chcę żadnych restrykcyjnych diet, morderczych treningów i innych praktyk, których nie będę w stanie stosować dłużej niż przez kilka tygodni czy miesięcy. Moim celem była trwała zmiana, która nie będzie wymagała ode mnie nadmiernych wyrzeczeń i nadludzkiego wysiłku. Obrałam strategię, która pozwoliła mi na osiągnięcie celu bez walki ze swoim ciałem, ale przy jego pełnej współpracy. Moim zdaniem to jest klucz do wszystkich trwałych zmian, jeśli chodzi o sylwetkę i inne aspekty naszego życia. W tej książce chcę się podzielić z tobą zdobytą wiedzą, byś nie musiała błądzić ani testować na sobie różnych, często nieskutecznych czy wręcz niebezpiecznych, metod. Zapraszam cię w podróż po twoją wymarzoną, zdrową i atrakcyjną sylwetkę. Na koniec wstępu kilka ważnych informacji o moich kwalifikacjach. Ukończyłam kurs trenera personalnego z elementami dietetyki, kurs trenera przygotowania motorycznego, a także posiadam uprawnienia instruktora rekreacji w specjalności jazda konna. Swego czasu prowadziłam własną szkółkę jazdy konnej i pracowałam zarówno z dziećmi, jak i z osobami dorosłymi. Ukończyłam szereg certyfikowanych kursów dotyczących dietetyki i sportu prowadzonych przez Centrum Szkoleń Sportowych, A4 Academy i Global Sports Academy. Brałam udział w wielu programach treningowych, poznając różne typy treningu. Ukończyłam program Motywator Marty Hennig, 90 dni do Bikini i Program Budowy Sylwetki Hollywood Michała Bieńko oraz Program Kształtowania Kobiecej Sylwetki A4 Academy. Jednym z najważniejszych szkoleń, które dało mi ogrom wiedzy, był rozbudowany Kurs Programowania Treningowego przygotowany przez Global Sports Academy. Nadal nieustannie się szkolę i poszerzam swoją wiedzę – jestem zdania, że proces uczenia się powinniśmy kontynuować przez całe życie. Jestem też cały czas aktywna fizycznie. Obecnie realizuję przygotowywane samodzielnie plany treningowe w zakresie treningu siłowego oraz regularnie biegam, walcząc o coraz lepsze rezultaty. Sport i zdrowe odżywianie to moje pasje, które mam zamiar kultywować do końca życia. Jeśli chcesz zobaczyć, jak wyglądała moja przemiana, zapraszam na sam koniec książki, a teraz życzę miłej lektury i sukcesu w realizacji twoich Dla kogo jest ta książka?Jeśli chcesz zyskać zdrową i zrównoważoną sylwetkę i pozbyć się na zawsze nadmiaru tkanki tłuszczowej, ale kompletnie nie wiesz, od czego zacząć, ta książka jest dla ciebie. Jeśli masz nadwagę, a za sobą kilka nieudanych prób redukcji lub zawsze byłaś w miarę szczupła, ale po ciąży czy słabszym okresie w swoim życiu przybrałaś nadliczbowe kilogramy i nie możesz sobie z nimi poradzić, tu znajdziesz wskazówki, które pomogą ci osiągnąć twój cel. Jeśli jesteś po trzydziestce, czterdziestce czy pięćdziesiątce i obawiasz się, że w tym wieku trudno jest schudnąć, tym bardziej polecam ci lekturę. Nie będę ukrywała, że ten proces nie będzie łatwy i szybki – nie ma dróg na skróty. Uwierz jednak, że może przebiegać on planowo i prowadzić cię krok po kroku do celu bez nadmiernych i niedorzecznych wyrzeczeń. Kluczem do zdrowej redukcji tkanki tłuszczowej i zbudowania pożądanej sylwetki jest cierpliwość i trzymanie się raz obranej strategii. Tylko takie podejście gwarantuje, że stracisz zbędne kilogramy, zachowując zdrowie i dobry humor, jednocześnie unikając efektu jo-jo. Tutaj muszę poczynić jedno zastrzeżenie – nie proponuję ci 30, 60 czy 90 dni intensywnego odchudzania, po którym nawet jeśli stracisz dodatkowe kilogramy, nie będziesz wiedziała, co robić dalej. To, co chcę ci przekazać, to nowy pomysł na siebie i plan na całe życie, dzięki któremu będziesz szczupła i zdrowa już zawsze. Chcę nauczyć cię współpracy z własnym ciałem, dostarczania mu odpowiednich substancji odżywczych w planowy i celowy sposób oraz stymulowania organizmu poprzez aktywność, co w połączeniu pozwoli ci świadomie zarządzać swoim życiem, zdrowiem i wyglądem. Z jednej strony ta zamian jest rewolucyjna, ale z drugiej, jeśli się zaangażujesz, odkryjesz, że proponowana metoda jest naprawdę przyjemna – wymaga wysiłku, ale i daje ogromną satysfakcję. Odkryjesz, że masz kontrolę nad tym, jak się czujesz i jak wygląda twoje ciało. Zauważysz, że poprzez swoje działanie możesz wpływać na to, co do tej pory wydawało się poza kontrolą. Nie spodziewaj się jednak gwałtownej redukcji wagi i spadku obwodów. Chociaż wiele osób może zauważyć pierwsze spektakularne efekty już po pierwszych 2–3 tygodniach, większość będzie musiała popracować na rezultaty nieco dłużej. Nie martw się tym i nie stresuj – pamiętaj, że nic, co trwałe i wartościowe, nie przychodzi łatwo i szybko. Daj sobie czas, myśląc o tym, że on i tak upłynie, ale jeśli nic nie będziesz robić lub rzucisz się na kolejną restrykcyjną dietę cud, nie dość, że go nie wykorzystasz, to jeszcze zmarnujesz, wracając szybko do poprzedniego stanu lub jeszcze go pogarszając. Zdaj sobie sprawę, że zwykle przybieranie na wadze prowadzące do nadwagi czy otyłości zajmuje kilka lat. Nie spodziewaj się więc, że to, co gromadziłaś przez tak długi czas, zniknie w miesiąc. Przedstawione tu metody będą prowadziły cię do celu powoli, małymi krokami, ale tylko w jednym kierunku – ku zdrowej i atrakcyjnej sylwetce, którą utrzymasz przez długie lata. Zobaczysz, że cały plan bazuje na kilku niezwykle prostych, ale i istotnych zasadach, których należy się po prostu trzymać. Zanim się spostrzeżesz, staną się one twoją drugą wszystkim musisz sobie uświadomić, że jedyną drogą do utraty zbędnych kilogramów jest ujemny bilans kaloryczny – czyli chudniemy wtedy, gdy z jedzeniem i piciem dostarczamy mniej kalorii, niż zużywa nasz organizm. Zapamiętaj, że tyjemy z nadmiaru kalorii, a chudniemy, gdy mamy deficyt kaloryczny. Nie daj więc sobie wmówić, że tyjemy tylko od jednego rodzaju pożywienia, a od innego chudniemy. Można przytyć, pochłaniając górę zdrowych przecież warzyw, ale przekraczając przy tym swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Również dobrze można schudnąć, jedząc fast foody, ale utrzymując deficyt kaloryczny, nie jest to jednak dobra droga, bo taka dieta nie dostarczy nam wszystkich niezębnych składników odżywczych, za to na pewno będzie zawierała wiele szkodliwych dla organizmu substancji. Powszechnie twierdzi się, że w odchudzaniu 80% sukcesu to dieta, a jedynie 20% to odpowiedni trening. Jednak sam spadek wagi nie jest tym, do czego powinno się dążyć. Jeśli redukcja kilogramów będzie pochodziła z utraty uwodnienia i tkanki mięśniowej, a nie tłuszczu, to efektem końcowym będzie sylwetka określana jako skinny fat (chudy tłuścioszek). Utrata tkanki mięśniowej zaowocuje spadkiem zapotrzebowania na kalorie i jeśli po diecie powrócisz do poprzednich nawyków żywieniowych, szybko odzyskasz kilogramy, nawet z nawiązką. Dodatkowo kolejne odchudzanie będzie jeszcze trudniejsze, bo przy obniżonym zapotrzebowaniu na energię będziesz musiała wprowadzić jeszcze bardziej restrykcyjną dietę, której twój organizm może już nie udźwignąć. Wpadniesz w błędne koło, z którego bardzo trudno będzie się wydostać. Dlatego powinnaś swój plan skomponować ze wszystkich klocków, które ci podsuwam, i na równi dbać o odpowiednie odżywianie, jak i aktywność, która pozwoli ci ochronić tkankę mięśniową. O tym, dlaczego to tak ważne, przeczytasz w kolejnych odradzam wszystkie diety zalecające spożywanie 1500, 1200 czy (o zgrozo!) 1000 kcal na dzień i eliminujące całe grupy produktów, a także wszelkie detoksy – sokowe, koktajlowe czy inne długotrwałe głodówki. Odpowiednia dieta to taka, którą możesz stosować naprawdę długofalowo, a nie przez maksymalnie 30 dni. To taki sposób żywienia, który sprawi, że nie będziesz chodziła głodna, senna i rozdrażniona, ale nadal będziesz chudła i będziesz miała energię na aktywność fizyczną. Będziesz mogła nawet pozwolić sobie na lody, pizzę czy czekoladę, na napicie się wina lub piwa – a wszystko to bez wyrzutów sumienia, ponieważ pokażę ci, jak wkomponować w codzienne życie takie nadliczbowe kalorie i nie dopuścić, by popsuły one efekty wielotygodniowej pracy. Nie ma nic gorszego niż jednorazowa wpadka, po której mamy poczucie winy i jesteśmy o krok od tego, by całkowicie zarzucić wszelkie starania. Nie da się całe życie nie jeść lodów czy pizzy, ważne, by nie traktować zjedzenia tego typu produktów jako niewybaczalnego grzechu, po popełnieniu którego nie ma już powrotu na wcześniej obraną drogę. Pokażę ci, jak jeść wszystko, jednocześnie nie rezygnując ze zdrowego stylu życia i nie fundować sobie niepotrzebnych wyrzutów sumienia. Jest bardzo prawdopodobne, że po lekturze tej książki będziesz potrafiła sama ustalić odpowiednią kaloryczność diety, rozkład makroskładników i ułożyć cały jadłospis. Jeśli jednak nie będziesz miała czasu czy chęci, by się tym zająć, podpowiem, jak wybrać i ocenić dietetyka, który wykona tę część pracy za ciebie. Zdecydowanie jednak zachęcam do zdobywania wiedzy i uczenia się zasad zdrowego żywienia także we własnym zakresie. Dzięki temu już zawsze będziesz potrafiła samodzielnie układać jadłospisy dla siebie i swojej rodziny, wybierając produkty, które są odżywcze i zdrowe. Dobór rodzaju aktywności fizycznej, ćwiczeń, częstotliwości treningów oraz ich intensywność dopasujesz do swojego trybu życia czy możliwości, bazując na wiedzy, którą ci przekażę. Będziesz wiedziała, jaką formę aktywności wybrać, jak ocenić proponowane przez różnych trenerów plany treningowe czy wybrać osobę, z którą będziesz w tym zakresie współpracowała. Oprócz samych treningów zalecam ci także podejmowanie spontanicznych aktywności i rekreację – tam, gdzie jest to możliwe, zamiast samochodu wybierz spacer czy rower, zamiast kolejnego wieczoru na kanapie – wypad na rolki lub basen, zamiast leżenia plackiem na plaży – zabawę piłką do siatki. Te drobne zmiany sprawią, że w codziennym, a tym bardziej tygodniowym rozrachunku spalisz znacznie więcej kalorii i poczujesz przypływ nowej energii. Uświadom sobie, że regularna aktywność fizyczna to nie jest luksus dla wybranych, ale coś, co każdy powinien włączyć do swojego życia, by zachować zdrowie, sprawność i radość życia. Gdy tylko zaczniesz się więcej ruszać, odkryjesz, że aktywność fizyczna jest tak samo uzależniająca jak słodycze, tylko nieco zdrowsza. W trakcie ruchu wydzielają się hormony szczęścia, które sprawiają, że czujemy się naprawdę rewelacyjnie i chcemy więcej. Istotne jest także, by od czasu do czasu robić coś nowego, tak żeby codzienna rutyna treningowa nie prowadziła do nudy i zniechęcenia. Równie ważne jest zapewnienie sobie odpowiedniego czasu na regenerację. Osoby, które zaczynają ćwiczyć, często są tak zachwycone swoim samopoczuciem i widocznymi efektami, że mają problem, by pozwolić sobie na odpoczynek od treningów. Tymczasem regeneracja jest bardzo istotna, ponieważ daje naszemu układowi nerwowemu i mięśniom czas na odbudowę i odpoczynek, dzięki czemu stajesz się silniejsza i przygotowujesz się do następnych wysiłków – jeśli zadbasz o odpowiednią regenerację, kolejny trening pójdzie ci jeszcze łatwiej. Ponieważ jestem zwolenniczką wykorzystywania nowinek technicznych w codziennym życiu, podpowiem ci także, które z nich pomogą ci w całym procesie – z jednej strony za ich pomocą będziesz kontrolowała, czy zmierzasz w dobrym kierunku, z drugiej dzięki nim zyskasz motywację, bo pozwolą obserwować zmiany, które będą zachodziły w twoim ciele, a których nie dostrzeżesz gołym okiem. Na koniec uwaga dotycząca stanu zdrowia. Jeśli masz lub podejrzewasz jakiekolwiek schorzenia, jak np. niedoczynność tarczycy, Hashimoto, SIBO, zespół policystycznych jajników, insulinooporność i hiperinsulinemia, zespół Cushinga lub przyjmujesz leki – zwłaszcza farmaceutyki stosowane w leczeniu padaczki, cukrzycy typu 2 czy depresji, powinnaś zdecydować się na indywidualną współpracę z trenerem i dietetykiem. Jeśli natomiast masz wadę postawy, poważne problemy z mobilnością czy jesteś po ciężkich kontuzjach, jakąkolwiek aktywność fizyczną powinnaś poprzedzić konsultacją medyczną i wizytą u fizjoterapeuty. W powyższych przypadkach zdecydowanie odradzam działanie na własną rękę – może to przynieść więcej szkody niż pożytku. Czasem wprowadzenie odpowiedniej suplementacji, zaleconej przez dietetyka na podstawie analizy wyników badań, pozwala na tak dużą poprawę stanu organizmu, że to, co wcześniej wydawało się nieosiągalne, a tak jest często z redukcją tkanki tłuszczowej u osób z problemami z tarczycą czy zaburzoną gospodarką cukrowo-insulinową, staje się realne. Jeśli jesteś osobą bardzo otyłą (otyłość 2 i 3 stopnia), skup się w pierwszej kolejności na redukcji tkanki tłuszczowej i zmniejszeniu masy ciała. Zastosuj się do wskazówek dietetycznych, ale zrezygnuj z intensywnych treningów. Postaw na basen, spacery, spokojną rekreację i spontaniczną aktywność. Regularne treningi włącz dopiero, gdy nieco schudniesz i wzmocnisz ciało. Zaczynaj od tych najprostszych ćwiczeń z obciążeniem własnego ciała, krótszych zestawów z mniejszą liczbą powtórzeń i serii – z czasem będziesz robić postępy i dokładać kolejne cegiełki do twojej dziennej aktywności. Szczególnie u osób otyłych i z dużą nadwagą, które dodatkowo są mało aktywne fizycznie, warto zwrócić uwagę na podaż węglowodanów w diecie i mocno je ograniczyć. Więcej o zaleceniach dietetycznych przeczytasz w dalszej części Dlaczego tradycyjne podejście nie działaJeśli zapytamy przeciętnego Kowalskiego o to, jak schudnąć, zapewne usłyszymy, że najlepsza metoda to mniej jeść i więcej się ruszać. Proste! Jednak gdyby to było takie łatwe, to ludzi otyłych czy z nadwagą byłoby znacznie mniej. Każdy, kto próbował zrzucić kilka lub więcej kilogramów zgodnie z tym popularnym zaleceniem, wie, że nie jest to takie proste. Nawet jeśli uda się schudnąć, to bardzo często po powrocie do starych nawyków żywieniowych kilogramy wracają, i to często z nawiązką, a nasze ciało wcale nie wygląda lepiej mimo niższej wagi. Gdzie więc tkwi błąd? Jedną z podstawowych przyczyn nieudanych prób odchudzania jest niezrozumienie mechanizmu, który powoduje tworzenie nowych komórek tłuszczowych lub akumulację kwasów tłuszczowych w istniejących już komórkach w naszym organizmie (popularnie zwane odkładaniem się tkanki tłuszczowej), oraz procesu odwrotnego, czyli prowadzącego do jej redukcji. Kolejna to brak wiedzy na temat działania ludzkiego metabolizmu i stosowanie diet ze zbyt małą podażą kalorii oraz niewłaściwym rozkładem makroskładników – tłuszczów, białek i węglowodanów. Jeśli odchudzamy się sami, często sięgamy po dietę cud z internetu określającą dzienną kaloryczność na 1000, 1200 lub 1500 kcal, nie zdając sobie przy tym sprawy z tego, że taka podaż kalorii może nie pokrywać nawet zapotrzebowania związanego z tzw. podstawową przemianą materii, czyli energią, jaką nasz organizm zużywa do tego, by podtrzymywać funkcje życiowe. W takiej sytuacji organizm odczyta nasze działanie tak jakby na świecie nagle zabrakło jedzenia i będzie się bronił, uruchamiając odpowiednie strategie mające na celu ochronę przed zagłodzeniem. Ostatnim, do czego będzie skłonny, będzie redukcja tkanki tłuszczowej, a po drodze będzie wyłączał kolejne uznane przez niego za niekonieczne do przetrwania funkcje jak np. reprodukcja. Jednym z rezultatów może być utrata miesiączki, która pojawia się w sytuacji skrajnego niedoboru tłuszczów niezbędnych np. do tworzenia hormonów – znaczenie ma tu procent tkanki tłuszczowej w ciele. Nawet dietetycy potrafią popełniać ten błąd i rozpisywać bardzo restrykcyjne diety, do tego złożone z 5–6 posiłków dziennie, których przeciętny pracujący zawodowo człowiek nie jest w stanie przygotować. Diety redukcyjne oparte na tradycyjnych metodach żywienia zakładają także bardzo dużą podaż węglowodanów, które jemy praktycznie przez cały dzień, do każdego posiłku. W ten sposób bardzo negatywnie wpływamy na mechanizm regulujący poziom cukru we krwi i napędzamy spiralę głodu. O tym, jak temu zaradzić, przeczytasz w rozdziale dotyczącym diety. Kiepska dieta w połączeniu z zalecanymi zwyczajowo ćwiczeniami kardio (np. bieganie czy treningi z popularnymi celebrytkami) powodują, że chudniemy, ale organizm wcale nie pozbywa się tkanki tłuszczowej, a redukcja wagi to głównie wynik utraty wody i mięśni. Nawet jeśli schudniemy, to nie osiągniemy w ten sposób zdrowej, sprężystej sylwetki. Będziemy lżejsi, ale tłuszcz zostanie, a do tego możemy doprowadzić do sporych niedoborów i wyniszczenia organizmu, co objawi się w postaci np. pogorszenia stanu skóry, włosów i paznokci, zmęczenia, braku energii, kiepskiego snu, utraty miesiączki, a także wielu innych, często znacznie poważniejszych skutków. Co najgorsze, jeśli po takim odchudzaniu wrócimy do starych nawyków, szybko odzyskamy utracone kilogramy – i to z nawiązką! W konsekwencji jeśli w przyszłości podejmiemy kolejną próbę redukcji wagi, nasz organizm będzie już „mądrzejszy” i będzie się bronił ze zdwojoną siłą przed pozbywaniem się tkanki tłuszczowej. Wpadamy w pętlę, z której poprzez zaburzony metabolizm będzie nam bardzo trudno wyjść. Bez pomocy naprawdę profesjonalnego dietetyka i trenera prawdopodobnie się to nie uda. Inne ważne, a często lekceważone aspekty odchudzania to odpowiednia regeneracja nocna i minimalizowanie poziomu stresu. Zarówno zły sen, jak i wysoki poziom kortyzolu – hormonu stresu – skutecznie utrudniają lub nawet uniemożliwiają odchudzanie. O tych wszystkich problemach i sposobach na ich przezwyciężenie przeczytasz w dalszej części książki. 1. Skąd bierze się tłuszczMagazynowanie tkanki tłuszczowej ma swoje korzenie u zarania historii ludzkości. Kiedyś ludzie musieli ciężko się napracować, żeby zdobyć pożywienie. Polowania nie zawsze okazywały się udane i trzeba było liczyć się z długotrwałym brakiem pożywienia. Innym razem udawało się zdobyć tyle żywność, że nie sposób ją przejeść, a przechowywanie jej przysparzało trudności, dlatego najadano się niejako na zapas. Ewolucja wykształciła więc mechanizm, który pozwala na magazynowanie zapasów energii, z których można czerpać w okresach zmniejszonej podaży pożywienia. Obecnie ten doskonały poniekąd mechanizm nie do końca się sprawdza, gdyż przeciętny mieszkaniec krajów rozwiniętych ma stały dostęp do pożywienia i często korzysta z niego w niekontrolowany, nadmierny sposób. Organizm więc magazynuje ten nadmiar w tkance tłuszczowej, gromadzącej się głównie pod skórą oraz w brzuchu. Zwłaszcza ten drugi rodzaj tłuszczu, zw. wisceralnym, jest dla nas niekorzystny. Utrudnia on pracę narządów wewnętrznych i prowadzi do ich otłuszczenia. Otyłość brzuszna prowadzi do rozmaitych dysfunkcji i przyczynia się do zapadania na choroby takie jak np. insulinooporność, zespół policystycznych jajników czy cukrzyca typu 2. Tłuszcz podskórny pełni natomiast wiele pożytecznych funkcji – produkuje lub uczestniczy w produkcji ponad 20 różnych związków niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Bardzo ważne jest, zwłaszcza dla kobiet, by zachować bezpieczny poziom tkanki tłuszczowej. Zbytnia jej redukcji prowadzi do wielu zaburzeń hormonalnych jak np. utrata miesiączki. Dlatego tak istotne jest, by kontrolować poziom tkanki tłuszczowej w organizmie i polegać na tym wskaźniku bardziej niż na tradycyjnie stosowanym BMI (Body Mass Index). Można mieć BMI w normie, mając jednocześnie bardzo wysoki poziom tkanki tłuszczowej względem mięśni. I odwrotnie – osoba o dużym udziale tkanki mięśniowej może mieć zbyt wysokie BMI, mimo że ma bardzo niski poziom tłuszczu. Więcej o BMI i pomiarze kompozycji ciała przeczytasz w następnych rozdziałach. Podsumujmy: tkanka tłuszczowa tworzy się, gdy spożywamy więcej kalorii, niż zużywamy. Organizm wykorzystuje do tego mechanizm pozwalający na magazynowanie zapasów na tzw. chude lata. Jeśli jednak te gorsze czasy, z mniejszą podażą pożywienia, nie nadchodzą, a my ciągle dostarczamy kalorie z nadwyżką, tworzą się coraz większe pokłady tkanki tłuszczowej. Kiedyś uważano, że na przyrost tkanki tłuszczowej wpływa spożywanie dużej ilości tłuszczów. Dzisiaj wiemy już, że winny jest dodatni bilans kaloryczny oraz głównie cukry, których spożywamy bardzo dużo, często przekraczając tym samym nasze zapotrzebowanie energetyczne. Organizm potrafi czerpać energię z węglowodanów i tłuszczów, białka to głównie magazyn budulcowy, z którego w pewnych warunkach również można uzyskać glukozę, ale w tej chwili nie będziemy się tym zajmować. Nasza tkanka tłuszczowa przechowuje dostarczoną energię w postaci trójglicerydów będących tłuszczami prostymi. Tłuszcze dostarczamy oczywiście w pożywieniu, jednak sam proces ich przetwarzania i wchłaniania, ze względu na bardzo złożoną budowę tłuszczów, jest skomplikowany i długotrwały. Ze względu na dłuższe trawienie i przyswajanie tłuszcze na długo zapewniają poczucie sytości. Inaczej w przypadku węglowodanów, zwłaszcza prostych, z którymi ludzkie ciało radzi sobie o wiele sprawniej. Nasz organizm przyswaja je bardzo dobrze i szybko, następnie przetwarza na trójglicerydy i w przypadku nadwyżki kalorycznej w diecie przechowuje właśnie w tkance tłuszczowej. Problem leży więc w nadmiernej podaży kalorii i węglowodanów, zwłaszcza prostych, oraz zbyt częstym ich spożywaniu, co prowadzi do rozchwiania gospodarki cukrowej w organizmie i sprzyja ciągłemu odczuwaniu głodu, przez co jemy więcej i więcej. Nie znaczy to oczywiście, że należy w ogóle zrezygnować z węglowodanów w diecie, ale warto zastanowić się nad ich ilością i jakością, zwłaszcza jeśli nie uprawiamy intensywnie sportu, a prowadzimy mniej aktywny tryb życia. Przede wszystkim zaś musimy zadbać, by nie dostarczać więcej energii, niż jesteśmy w stanie zużyć. 2. Węglowodany Współczesna dieta przeciętnego Kowalskiego składa się głównie z węglowodanów – jemy je każdego dnia do niemal każdego posiłku. Gdy spożywamy produkt zawierający węglowodany, nasz organizm przetwarza je do glukozy, której poziom we krwi gwałtownie rośnie. W odpowiedzi uwalniana jest insulina, która ma za zadanie wyrównać poziom cukru. Im większy wyrzut glukozy, tym większy wyrzut insuliny, która obniża poziom cukru we krwi, często do pułapu niższego niż przed jedzeniem. W efekcie już po krótkim czasie od posiłku bogatego w cukry jesteśmy znowu głodni. Wszystko polega na szybkości trawienia danych węglowodanów. Produkty zwierające cukry proste, takie jak cukier, chleb, słodycze itd. są trawione bardzo szybko, co powoduje znaczący wzrost poziomu cukru we krwi tuż po ich spożyciu. To z kolei jest sygnałem dla insuliny – odpowiedzialnej za stymulację procesu transportu glukozy do komórek i obniżanie poziomu cukru. Jeśli organizm nie jest w stanie wykorzystać więcej glukozy, to wątroba przekształca tę nadwyżkę w trójglicerydy, które następnie wraz z krwią wędrują do tkanki tłuszczowej i są magazynowane jako rezerwa energetyczna. I tak powstają znienawidzone oponki i boczki. Można to sobie wyobrazić tak, że w momencie gdy w naszej krwi jest zbyt dużo paliwa, trzustka wydziela insulinę, która zmagazynuje jego nadmiar na później. Jeśli paliwa we krwi jest zbyt mało, trzustka wydzieli antagonistę insuliny, czyli glukagon, który uwalnia paliwo z magazynów. Ustalmy też jedno – nie można powiedzieć, że insulina jest naszym wrogiem. Oprócz tego, że zwiększa ona transport glukozy i odpowiada za jej przekształcenie w magazynowalną formę, czyli glikogen (przechowywany w wątrobie i mięśniach) oraz przyspiesza produkcję tłuszczów z nadmiaru cukrów i aminokwasów oraz ich odkładanie w tkance tłuszczowej, jest ona także naszym sojusznikiem w budowaniu mięśni. To ona ułatwia wejście do komórek aminokwasów i pobudza syntezę białek. Insulina jest bardzo silnie anaboliczna, czyli wspiera wszelkie procesy budulcowe w organizmie, w tym także te odnoszące się do tkanki mięśniowej. Warto także rozwinąć temat wspomnianego wyżej glukagonu, który jest antagonistą insuliny i ma działanie kataboliczne, czyli sprzyjające rozpadowi. Glukagon uwalnia zmagazynowany glikogen z wątroby i tkanki mięśniowej. Zapobiega on hipoglikemii, czyli nadmiernemu spadkowi poziomu cukru we krwi. Jego wydzielanie zwiększa się pod wpływem wysiłku, stresu i po posiłkach bogato białkowych. Stymuluje on też uwalnianie kwasów tłuszczowych i ich spalanie na potrzeby energetyczne organizmu. 3. Białko i tłuszczeDużo było o węglowodanach, przejdźmy więc teraz do tłuszczów i białka. Przypomnijmy, że 1 g tłuszczów daje około 9 kcal, a 1 g białka – 4 kcal (czyli tyle samo, co 1 g węglowodanów). Węglowodany i tłuszcze to źródła energii dla naszego organizmu. Białka pełnią głównie funkcję budulcową, dlatego tak ważne jest utrzymywanie ich optymalnego poziomu w diecie u osób chcących ochronić lub rozbudować tkankę mięśniową. Trawimy je wolniej niż węglowodany, a uczucie sytości utrzymuje się dłużej. Tłuszcze, mające zerowy indeks glikemiczny, nie powodują intensywnego wydzielania insuliny. Są one przez nasz organizm przetwarzane i wchłaniane znacznie wolniej niż węglowodany. Ich dodanie do produktów węglowodanowych może także spowolnić wzrost poziomu cukru we krwi, a tym samym złagodzić intensywność wyrzutu insuliny. Po posiłku białkowo–tłuszczowym nie będziemy głodni przez wiele godzin. W przypadku węglowodanów, zwłaszcza prostych, przeciwnie – po nich poczujemy głód z reguły już po 2–3 godzinach od jedzenia. Posiłki białkowo-tłuszczowe pozwalają także na maksymalizację kaloryczności przy stosunkowo małej objętości. Tłuszcz daje nam energię, a białko stanowi cenny materiał budulcowy, wspierający budowę tkanki mięśniowej. Ograniczając podaż węglowodanów na rzecz tłuszczów i uzupełniając dietę odpowiednią ilością białka, można więc jeść mniej i rzadziej, a czuć się sytym i mieć mnóstwo energii. Więcej przeczytacie o tym w kolejnych rozdziałach, opracowano bowiem ciekawe strategie żywieniowe, które będą pomocne w procesie redukcji tkanki tłuszczowej, w przeciwieństwie do tradycyjnych diet odchudzających zakładających bardzo niską kaloryczność, na których trudno jest wytrzymać przez więcej niż 4 tygodnie, a jeszcze trudniej włączyć aktywność fizyczną na jakimkolwiek poziomie. 3. Kontrola apetytu Ważną rolę w procesach metabolicznych odgrywają także leptyna i grelina. Leptyna to strażnik, który pilnuje naszych zapasów tłuszczu poprzez oddziaływanie na poczucie sytości. Jeśli poziom leptyny jest wysoki, czujemy się najedzeni. Gdy jej poziom spada, jest to sygnał dla organizmu, że warto coś wrzucić na ruszt. Jeśli chudniemy i tracimy tkankę tłuszczową, która to produkuje leptynę, obniża się także wydzielanie samej leptyny. Organizm stara się wtedy wprowadzić oszczędności, bo odnosi wrażenie, że grozi nam zagłodzenie. Stajemy się mniej skłonni do podejmowania jakiejkolwiek aktywności i spada nasza podstawowa przemiana materii. Przy długotrwałej i agresywnej redukcji może nawet dojść do wyłączenia funkcji, które nie są kluczowe z punktu widzenia przeżycia, np. zastopowane zostają procesy związane z reprodukcją, stąd utrata miesiączki u intensywnie odchudzających się kobiet. U osób otyłych poziom leptyny jest zwykle wysoki, a to ze względu na dużą ilość tkanki tłuszczowej, która ją produkuje. Wydaje się więc, że powinny one mieć dużo wyższe poczucie sytości i mniejszy apetyt. Niestety tak nie jest. Jeśli w organizmie utrzymuje się stale bardzo wysoki poziom leptyny, dochodzi do rozwinięcia się oporności na nią, tak jak to ma miejsce w przypadku insulinooporności, gdy receptory nieustannie bombardowane insuliną przestają na nią reagować. To samo dzieje się w przypadku utrzymującego się stale wysokiego poziomu leptyny – receptory zaczynają ją ignorować. To dlatego osoby otyłe – mimo że jedzą bardzo dużo – są ciągle głodne. Znając mniej więcej mechanizm działania leptyny, warto wprowadzić drobne zmiany w codziennym życiu, które pozwolą nam wykorzystać jej właściwości. Starajmy się jeść powoli i wybierajmy pokarmy nieprzetworzone i nierozdrobnione. Im dłużej zajmujemy się obróbką pokarmu (gryzieniem i żuciem) i im wolniej jemy, tym więcej leptyny uda się wydzielić, a tym samym poczujemy sytość, choć zjemy mniej, niż gdybyśmy szybko przełykali większe porcje jedzenia. Dużą rolę w odczuciu głodu odgrywa grelina produkowana przez komórki okładzinowe żołądka. Grelina odpowiada za znane nam wszystkim burczenie w brzuchu. Na spadek jej poziomu wpływają wzrost stężenia insuliny i regularne ćwiczenia fizyczne. Na wzrost natomiast – a co za tym idzie, również pojawienie się odczucia głodu – wpływa stres i niedobór lub słaba jakość snu. Istotne znaczenie ma także rozmiar żołądka – im jest on bardziej rozciągnięty, tym więcej greliny wyprodukuje. Oczywiście powyższe opisy są dużym uproszczeniem, procesy metaboliczne są o wiele bardziej złożone, jednak na potrzeby tej publikacji dobrze oddają one mechanizmy odgrywające dużą rolę w redukcji tkanki tłuszczowej. 5. Jak znika tłuszczU kobiet idealna zawartość tkanki tłuszczowej wynosi 20–25% masy ciała. U mężczyzn jest to 10–20%. Przekraczanie tych granic zarówno w górę, jak i w dół niesie za sobą negatywne konsekwencje dla zdrowia i funkcjonowania organizmu dlatego tak ważne jest, by utrzymywać zrównoważony poziom tkanki tłuszczowej. W tej książce skupiamy się na redukcji jej nadmiaru, dlatego też ograniczę się właśnie do tego tematu. Jak więc sprawić, by nadmiar tłuszczu zniknął? Zacznijmy od tego, że spalanie tłuszczu polega wyłącznie na zmniejszeniu wielkości komórek tłuszczowych– nie jesteśmy w stanie zredukować ich liczby poprzez dietę czy aktywność fizyczną. Dotychczas nie wynaleziono lepszego sposobu niż deficyt kaloryczny, czyli dostarczanie organizmowi mniej kalorii, niż zużywa, najlepiej w połączeniu dodatkowym ruchem. Pierwszym etapem spalania tkanki tłuszczowej jest mobilizacja, a następnie uwalnianie kwasów tłuszczowych z jej wnętrza – ten proces to lipoliza. Jej szybkość zależy od kilku czynników: Bilans kaloryczny – spalanie tłuszczu będzie zachodzić wtedy, gdy nasz bilans kaloryczny okaże się niższy niż nasza całkowita przemiana materii (CPM), czyli ilość energii niezbędnej do utrzymania funkcjonowania organizmu (podstawowa przemiana materii – PPM) plus energia zużywana na codzienne czynności i treningi. Od całkowitej przemiany materii odejmujemy pewną liczbę kalorii, stwarzając w ten sposób deficyt energetyczny. Aktywność fizyczna i treningi pozwolą nam zwiększyć zużycie energii, co powinno przyspieszyć redukcję tkanki tłuszczowej. Pamiętaj, żeby nigdy nie obniżać dziennej kaloryczności poniżej wartości PPM. Więcej o wyliczaniu PPM, CPM i ustalaniu kaloryczności diety na redukcji przeczytasz w rozdziale poświęconym temu komórek tłuszczowych – okazuje się, że uwalnianie kwasów tłuszczowych jest łatwiejsze, gdy komórki są duże. Im mniejsza komórka, tym staje się ono trudniejsze. Znaczy to tyle, że osoby z dużą nadwagą szybciej zauważą efekty spalania tłuszczu niż te, które mają jedynie niewielki poziom zbędnej tkanki tłuszczowej. Nie znaczy to, że szczuplejsze osoby nie będą miały efektów, ale zdecydowanie szybsze i bardziej widoczne będą one u tych z większą nadwagą. Chyba każdy, kto próbował zrzucić ostatnie 3–5 kg, spotkał się z tym problemem. Jeśli ciebie on też dotyczy, nie martw się, znajdziemy radę i na to. Umiejscowienie i rodzaj tkanki tłuszczowej – im większa zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych w danej komórce, tym łatwiejsze spalanie, a im więcej nasyconych, tym trudniejsze. Niestety niektóre partie sylwetki, jak uda czy pośladki, mają przewagę tego drugiego rodzaju kwasów tłuszczowych, stąd te części ciała będą najbardziej oporne. Utrata tłuszczu z tych partii związana jest z obecnością odpowiednich receptorów lub ich brakiem. U kobiet i mężczyzn miejsca te rozłożone są cukrowa w organizmie – bardzo istotna jest nasza wrażliwość na insulinę. Jeśli mamy wysoki poziom insuliny we krwi, utrzymujący się przez długi czas, spalanie tłuszczu będzie utrudnione. Insulina hamuje proces uwalniania kwasów tłuszczowych z tkanki (lipolizę). Zjawisko to jest szczególnie istotne u osób z insulinoopornością i hiperinsulinemią. Sen – dobra regeneracja nocna, czyli odpowiednio długi sen (najlepiej 7–8 godzin na dobę) z odpowiednią proporcją snu płytkiego, głębokiego i fazy REM oraz bez niepotrzebnych przebudzeń to naturalny przyspieszacz spalania tkanki tłuszczowej. Jeśli się nie wysypiamy, często doświadczamy efektów zmian czasu z powodu podróży czy pracujemy na różne zmiany, możemy mieć problem z efektywną regeneracją nocną. Pomocne może być wdrożenie odpowiednich zachowań i rytuałów wspomagających zasypianie i dobry sen (jak np. unikanie urządzeń emitujących światło niebieskie przed snem) czy okresowe przyjmowanie melatoniny. Zalecane są mniejsze dawki niż zwyczajowo dostępne w preparatach z apteki. Te mają zwykle 5 mg na tabletkę, zdecydowanie wystarczy 1–2 mg. Przyjmowanie melatoniny nie jest też rozwiązaniem do długofalowego stosowania, należy przede wszystkim dążyć do usunięcia czynników zaburzających sen i naturalnej regulacji tego kluczowego dla zdrowia procesu. Stres – stres jest nieodłącznie związany z kortyzolem, który nazywany jest hormonem stresu właśnie. Jego wysokie stężenie w organizmie skutecznie utrudnia redukcję tkanki tłuszczowej. Jeśli doświadczasz silnego stresu, zwłaszcza długofalowo, koniecznie wdróż ćwiczenia oddechowe czy medytację – te proste zabiegi bardzo pomagają zredukować poziom stresu. Z dostępnych na rynku preparatów pomocnych w walce z tym problemem polecam ashwagandhę lub adaptogen, który najlepiej przyjmować doustnie w postaci kropli. Przed decyzją o suplementacji warto zbadać poziom kortyzolu we krwi. Załóżmy, że robimy wszystko dobrze i kwasy tłuszczowe zostają uwolnione z tkanki tłuszczowej do krwi. To właśnie teraz zachodzi tzw. spalanie tłuszczu, które tak naprawę jest procesem utleniania. Przebiega on głównie w mięśniach szkieletowych, ale może także zachodzić w sercu czy wątrobie. Podczas reakcji z tlenem kwas tłuszczowy rozkładany jest na energię, którą wykorzysta nasz organizm, oraz wodę i dwutlenek węgla, które zostaną wydalone. Ot i cały sekret. 6. Mity dotyczące odchudzania W temacie odchudzania bardzo łatwo jest się pogubić – istnieje wiele pseudo teorii i powtarzanych bezrefleksyjnie „prawd”, które nie mają żadnego lub niewielkie uzasadnienie w faktach. Część z nich jest już po prostu nieaktualna i nie wytrzymuje konfrontacji z wynikami najnowszych badań. Przyjrzyjmy się kilku najpopularniejszym mitom dotyczącym odchudzania i aktywności mniej tłuszczówJak już wspomniałam, jednym z mitów, w które wciąż wierzy wiele osób, jest twierdzenie, że na redukcję tkanki tłuszczowej pozytywnie wpływa ograniczenie tłuszczów w diecie. Jak już wiemy z poprzedniego rozdziału, to jednak ogólna nadwyżka kaloryczna oraz zbyt duża i często niekontrolowana podaż węglowodanów, zwłaszcza prostych, są problemem. Nadmiar węglowodanów w diecie w połączeniu ze zbyt małą podażą białka i dużym udziałem wysoko przetworzonej żywności czy tłuszczów trans należą do najczęściej popełnianych błędów dietetycznych. Aby pozbyć się zbędnej tkanki tłuszczowej, powinniśmy więc jeść mniej niż faktycznie potrzebujemy (o około 300–500 kcal) i jednocześnie bazować na odpowiednio zbilansowanej diecie dostosowanej do naszego stylu życia i aktywności uwzględniającej wysoko odżywcze i nisko przetworzone produkty spożywcze. Dieta 1000 kcalInny mit dotyczy kaloryczności diety w czasie redukcji. Absolutnie nieskuteczne, a nawet szkodliwe, są diety zakładające spożywanie 1500, 1200 czy mniej kilokalorii dziennie. Nigdy nie możemy obniżać dziennej kaloryczności poniżej naszej podstawowej przemiany materii, a jeśli dodatkowo intensywnie trenujemy, musimy odpowiednio odżywić organizm, by mieć na to siłę. Na bardzo restrykcyjnej diecie oczywiście schudniemy, zwłaszcza na początku, ale po pierwsze w dużej mierze będzie to wynikiem utraty nawodnienia i tkanki mięśniowej. Po drugie po zakończeniu diety i powrocie do dawnych nawyków co jest raczej nieuniknione przy bardzo agresywnej redukcji, utracone kilogramy wrócą z nawiązką. Lepiej chudnąć wolniej i zachować zdrowie oraz dobre samopoczucie, a także nie wrócić nigdy do poprzedniego stanu. 6 posiłków dziennie Kolejny mit dotyczący odżywiania to zalecenie spożywania 5 czy nawet 6 posiłków dziennie. Pomijam już fakt, że przeciętnej pracującej osobie będzie niezmiernie trudno przygotować tak dużą liczbę wartościowych, zbilansowanych posiłków dziennie. Ważniejsze jest to, że przy takim podejściu nasz układ trawienny jest non stop bombardowany jedzeniem i nie ma ani chwili na odpoczynek. W rzeczywistości powinniśmy ograniczyć się do 3–4 posiłków w ciągu dnia rozdzielonych kilkugodzinnymi przerwami. Dajemy organizmowi czas na odpoczynek od nieustannego trawienia, minimalizujemy liczbę dziennych wyrzutów cukru/insuliny do krwi i oszczędzamy także czas. Teraz może ci się wydawać, że jeśli będziesz jadła tylko 3 razy dziennie, będziesz głodna. Nic bardziej mylnego – jeśli zastosujesz się do przedstawionych w tej książce wytycznych dietetycznych, gwarantuję, że nie będziesz czuła głodu i będziesz mieć sporo energii w ciągu dnia oraz doskonałą regenerację nocną!Tylko kardioInnym mitem jest przekonanie o tym, że w procesie odchudzania najlepsza jest aktywności typu kardio, czyli bieganie czy intensywne ćwiczenia fitness. Co prawda te aktywności pozwalają spalić bardzo dużo kalorii, ale po pierwsze nie są one odpowiednie dla osób ze znaczną nadwagą i bez kondycji, a po drugie ćwiczenia kardio pozwalają schudnąć w sensie redukcji wagi, ale zwykle kosztem cennej tkanki mięśniowej, i nie kształtują sylwetki. Dlatego właśnie w procesie redukcji tkanki tłuszczowej znacznie lepiej postawić na ćwiczenia siłowe połączone z treningami interwałowymi, które to spalają tłuszcz nawet do 24 godzin po treningu oraz wpływają na utrzymanie lub (zwłaszcza przy odpowiedniej podaży białka w diecie – materiał budulcowy dla mięśni) nawet rozwój tkanki mięśniowej. Ta ostatnia ważna jest z dwóch powodów. Po pierwsze mięśnie sprawiają, że nasze ciało jest jędrne, sprężyste, a skóra napięta – wyglądamy po prostu dużo lepiej – a po drugie mięśnie potrzebują bardzo dużo energii – rozbudowując je, zwiększamy nasze zapotrzebowanie energetyczne, co jest bardzo korzystne dla osób pragnących zredukować na odchudzanie brzucha Inny mit, z którym warto się rozprawić, to przekonanie, że możemy odchudzić konkretną partię ciała odpowiednimi ćwiczeniami. Niektórzy sądzą na przykład, że robiąc brzuszki, stracimy tłuszcz na brzuchu. Niestety to tak nie działa. Wykonując ćwiczenia na daną część ciała, wzmocnimy i wyrzeźbimy mięśnie, ale nie spalimy tkanki tłuszczowej. Słowem, robiąc brzuszki, wyhodujemy wymarzony sześciopak, ale nadal będzie on schowany pod warstwą tłuszczu. Najpierw więc musimy skupić się na systematycznej redukcji tkanki tłuszczowej, którą organizm będzie uwalniał z różnych miejsc. Tym procesem nie da się niestety sterować. W rzeczywistości najczęściej jest tak, że wiele kobiet najpierw traci tłuszcz w okolicy biustu i innych części ciała, a na koniec pozostaje oporna tkanka tłuszczowa na brzuchu, udach i pośladkach. Mit 30 minutBardzo